Du kender det sikkert godt. Du beslutter, at i dag er dagen, hvor du starter en ny, positiv vane – måske meditation, at lære et instrument eller at løbe en tur. Men når tiden kommer, føles selve anstrengelsen ved at komme i gang overvældende. Meditationspuden ligger i skabet, guitaren er i sin kasse, og dine løbesko er begravet et eller andet sted. Overvundet falder du tilbage i din gamle rutine. Dette er ikke et svigt i viljestyrke; det er et svigt i design. Og der findes et simpelt princip, der kan løse det.

Her kommer 20-sekunders reglen ind i billedet. Reglen, som blev populariseret af Harvard-psykolog og forfatter Shawn Achor i hans bog The Happiness Advantage, giver en effektiv ramme for at få gode vaner til at hænge ved og dårlige vaner til at forsvinde – alt sammen ved at lave små justeringer i dine omgivelser.

Hvad er 20-sekunders reglen?

20-sekunders reglen fastslår, at du er langt mere tilbøjelig til at tilegne dig en ny vane, hvis du sænker den 'aktiveringsenergi', der kræves for at starte. Konkret betyder det, at ved at reducere modstanden for at påbegynde en ønsket aktivitet med blot 20 sekunder, øger du dramatisk chancerne for at gennemføre den. Omvendt kan du bryde en dårlig vane ved at tilføje 20 sekunders modstand, hvilket gør den en anelse mere besværlig at starte.

Kernen i vanedannelse er at gøre vejen med mindst modstand til den, der fører til det positive resultat. Ved at tilføje små forhindringer for dårlige vaner og fjerne dem for gode, holder du op med at kæmpe imod din egen hjerne og begynder at arbejde med den.

Shawn Achor (frit oversat)

Dette virker, fordi vores hjerner grundlæggende er dovne. Vi er programmeret til at spare på energien og følge den letteste vej. Viljestyrke er en begrænset ressource, der bliver opbrugt i løbet af dagen. I stedet for at stole på den, opfordrer 20-sekunders reglen dig til at blive arkitekten over dine omgivelser, så dine ønskede valg bliver de mest bekvemme.

Sådan bruger du 20-sekunders reglen i dit liv

At anvende reglen er en praktisk øvelse i forberedelse. Det handler om at tænke fremad og designe en mere gnidningsfri vej til dine mål.

For at opbygge gode vaner (Mindre modstand)

Eksempler

  • Vil du i fitnesscenteret? Pak din træningstaske aftenen før, og placer den ved hoveddøren. Aktiveringsenergien reduceres fra 'find tøj, pak taske, kør afsted' til blot 'grib taske, kør afsted'.
  • Vil du læse mere? I stedet for at lade din bog stå på hylden, så placer den direkte på din hovedpude om morgenen. Når du går i seng, ligger bogen der allerede og venter på at blive åbnet.
  • Vil du spise sundere? Brug en time om søndagen på at snitte grøntsager og forberede sunde snacks. Når sulten melder sig i løbet af ugen, er den sunde mulighed nu hurtigere end at bestille takeaway.

For at bryde dårlige vaner (Mere modstand)

Eksempler

  • Ser du for meget tv? Tag batterierne ud af fjernbetjeningen og opbevar dem i en skuffe i et andet rum. De 20 sekunder, det tager at hente dem, er ofte nok til at få dig til at genoverveje, om du virkelig vil se tv.
  • Bruger du for meget tid på din telefon? Flyt distraherende sociale medier-apps væk fra din startskærm og ind i en mappe på den sidste side. Handlingen med at swipe og lede tilføjer lige præcis nok modstand til at bryde den tankeløse 'åbn-og-scroll'-vane.
  • Spiser du for mange usunde snacks? Flyt småkagerne fra køkkenbordet til en høj hylde bagerst i spisekammeret. Den ekstra indsats skaber et øjebliks pause, hvor du kan reflektere over dit valg.

Hvorfor 20-sekunders reglen er mere end et 'life hack'

Den sande styrke ved denne regel ligger ikke kun i den tid, der spares eller tilføjes; den ligger i, hvordan den giver dig dit bevidste valg tilbage. Tankeløse vaner sker på autopilot. Ved at introducere et lille øjebliks modstand, afbryder du den autopilot og tvinger en bevidst beslutning frem. Den pause giver dig kontrollen tilbage. Det er et øjeblik til at spørge: 'Er det her virkelig, hvad jeg vil lave lige nu?' Oftere end ikke vil svaret være nej, og du vil opdage, at det er overraskende let at omdirigere dit fokus til det, der virkelig betyder noget.

Ofte stillede spørgsmål

Er 20 sekunder et magisk tal?

Ikke præcist. De '20 sekunder' er mere en rettesnor. Nøglen er at tilføje en mærkbar, men lille mængde modstand. Det kunne være 10 sekunder eller 30 sekunder; princippet er at gøre den dårlige vane mindre bekvem og den gode vane mere bekvem.

Virker det også mod komplekse vaner som overspringshandlinger?

Absolut. Overspringshandlinger skyldes ofte høj aktiveringsenergi. Du kan anvende 20-sekunders reglen ved at bryde en stor opgave ned. For eksempel, for at skrive en rapport, kan din '20-sekunders' handling være blot at åbne dokumentet og skrive en enkelt sætning. Dette sænker barren for at komme i gang og gør det lettere at starte.

Hvad nu hvis jeg bor sammen med andre, der måske ændrer mine tiltag?

Det er en almindelig udfordring. Nøglen er kommunikation og kompromis. For fælles områder, fokuser først på dine personlige omgivelser (som dit skrivebord eller dit natbord). For delte genstande som en fjernbetjening, forklar hvad du gør. Måske har de lyst til at være med!